A continuación, Adriana Esther Lasso Benavides Fisioterapeuta especialista en Gerencia de la Salud Ocupacional y Docente del programa de Fisioterapia de Areandina, comparte algunas recomendaciones ergonómicas y ejercicios para tener los cuidados necesarios:  

El mejor espacio  

● Procure trabajar en un espacio con buena ventilación y luz natural. Trabaje de cara a la luz y use las cortinas cuando sea necesario.  

● Si la luz es artificial, la lámpara debe estar siempre a nuestra izquierda. Además, la luz debe ir hacia abajo al teclado, y no hacia los ojos.  

● Idealmente, que sea una zona apartada de los sitios sociales de la casa y así tener mayor concentración.  

  La silla  

Estos son algunos consejos para evitar lesiones osteomusculares en columna, rodilla, codo, muñeca, etc:  

● Lo ideal es contar con una silla de oficina (con ruedas, reclinable, con apoyabrazos y control de altura). Si no se tiene, se puede usar una silla que permita apoyar completamente los pies en el piso, que sea cómoda para la espalda, con apoyo lumbar y que permita que los codos estén alineados con la mesa.  

● Se puede usar un cojín o una toalla enrollada como apoyo lumbar y libros para apoyar los pies, con el fin de que las piernas nos queden debidamente dobladas en un ángulo de 90º y de esta manera, ni las rodillas ni los tobillos o los músculos de la pierna tengan que hacer un sobre esfuerzo.   

● No se deben ubicar almohadas en el sillín, ya que obligan a adoptar una postura inestable que descompensa la cadera y la zona lumbar. Si se siente alguna molestia, se puede usar un flotador o inflable.    

● Para cuidar el cuello, mantenga la mirada hacia el frente, evitando la torsión.  

● La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de la línea horizontal de visión.  

● Los hombros siempre deben mantenerse relajados.  

● Si escribe en pantalla, trabaje con texto negro en fondo blanco.  

● Parpadee constantemente y deje de mirar la pantalla cada 30 minutos para relajar los ojos.  

La mesa  

Debe tener una superficie amplia para que quepa una silla con una persona sentada apoyando los codos, así como el espacio necesario para el computador, un teclado y un ratón. La mejor manera de disponer de las herramientas de trabajo es organizar los elementos de mayor uso más cerca de las manos y los de menor uso a una distancia no mayor a 50 cm. La altura no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja. Lo ideal es que tenga 74 cm desde el piso, el espacio debe permitir mover las piernas libremente y que sea fácil salir en caso de una emergencia. Se deben evitar obstáculos en el piso y los objetos que puedan generar una caída a nivel (cajas, cableado, etc.).   

El computador  

Es preferible usar un computador de mesa a un portátil, ya que no obliga a nuestra columna a inclinarse hacia delante. En caso de disponer solo de un portátil, ubicarlo a una altura adecuada (a la altura de los ojos). Esto permite que la columna esté alineada y previene contracturas o lesiones en la zona de la cervicales. Si no se cuenta con un atril o base para alcanzar esta altura, se pueden utilizar libros. Adicionalmente, lo ideal es usar un teclado externo.  

Un tiempo para reponerse y cuidar del cuerpo  

Es adecuado que se maneje un horario de trabajo, tanto de inicio como de fin. Para ello, debes evitar el continuar en el PC después de tu jornada laboral. Durante la jornada necesitas momento de descanso en otro ámbito de la vivienda, como el jardín, o bien destinar una pequeña zona cerca del puesto. Lo aconsejable es realizar pausas cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración abdominal y levantarse de la silla. Igualmente, regula el uso del celular y mantener una postura adecuada al usarlo. Asegúrese de mantener una alimentación saludable y de sacar tiempo en su horario para realizar actividades físicas y manuales.  

  A continuación, algunos ejercicios que puedes realizar:  

  Ejercicio 1  

● Suba los hombros con los brazos caídos a lo largo del cuerpo.  

● Baje los hombros. Repetir estos movimientos como si estuviera diciendo “no sé”.  

Ejercicio 2  

● Gire lentamente la cabeza de izquierda a derecha como si negara algo.  

  Ejercicio 3  

● Inclina lentamente la cabeza hacia atrás.  

● Baje la barbilla hacia el pecho, como si afirmara “si, si...”.  

  Ejercicio 4  

● Brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro.  

● Dirija al máximo los codos hacia atrás y vuelva a la posición inicial  

  Ejercicio 5  

● Ponga sus manos en los hombros y flexione los brazos hasta que se junten los codos.  

Ejercicio 6  

● Inclina la cabeza de izquierda a derecha lentamente, como si dudara.  

  Ejercicio 7  

● Partiendo de la posición de tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies. apoyados en el suelo. Abrace las rodillas y llévelas hacia el pecho, a la vez que levanta la cabeza del suelo.  

  Ejercicio 8  

● Ponga las manos en la nuca y tenga la espalda recta.  

● Flexione lentamente la cintura y deje caer los brazos derecho e izquierdo de forma alternativa.  

  Ejercicio 9  

● Siéntese en una silla, separe las piernas, cruce los brazos y flexione el cuerpo hacia abajo.  

Fuente:  Comunicaciones Areandina Pereira